Glúteos Tensos Pueden Causar Dolor en las Rodillas y Aquí te Explicamos Por Qué

¿Sientes dolor en las rodillas al caminar, correr o subir escaleras? ¿Experimentas una molestia sorda y persistente detrás de la rótula o en los lados de las rodillas? Si asentiste con la cabeza, tus glúteos podrían ser los culpables.

 

¿Sabías que tus glúteos desempeñan un papel crucial en estabilizar tus rodillas y absorber el impacto mientras te mueves?

 

Cuando están demasiado tensos o débiles, esa tensión se transfiere a las rodillas, preparando el escenario para una lesión. Las rodillas doloridas y crujientes pueden parecer solo un signo de envejecimiento, pero a menudo los glúteos tensos son el verdadero culpable.

 

Cómo los Glúteos Flexibles Protegen tus Rodillas

 

Los músculos glúteos, comúnmente conocidos como «glúteos», son algunos de los más importantes del cuerpo. Incluyen el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Estos músculos grandes y poderosos controlan la extensión de la cadera, la abducción, la rotación externa y estabilizan tu pelvis y columna.

 

Cuando tus glúteos están débiles o inactivos, los músculos de las caderas y los muslos deben trabajar más para compensar. El estrés adicional puede conducir a la tensión, la fatiga y, eventualmente, al dolor o lesiones. Los glúteos apretados y acortados también pueden restringir el rango de movimiento y desalinear tu pelvis.

 

En esencia, unos glúteos fuertes y saludables te ayudan a moverte correctamente, absorber impactos, rotar y extender completamente tus caderas. También evitan que tus rodillas, caderas y parte baja de la espalda soporten demasiada carga. Mantener la flexibilidad en tus glúteos es crucial para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento atlético y garantizar un movimiento cómodo a medida que envejecemos.

 

Aunque tus glúteos están ubicados en la región de las caderas y glúteos, la rigidez o disfunción en estos músculos puede manifestarse como dolor en las rodillas. Aquí está el porqué:

 

1. Alteración en la Alineación y Biomecánica

 

Cuando los glúteos están tensos, tiran de tu pelvis hacia una inclinación anterior, creando un arco en la parte baja de la espalda. Este inclinación pélvica también rota internamente y aduce los fémures (huesos del muslo), haciendo que tus rodillas se colapsen hacia adentro.

 

Esta alineación alterada coloca más estrés en tu articulación de la rodilla y las estructuras circundantes. También cambia la biomecánica de tu extremidad inferior, la forma en que las fuerzas se transfieren a través de las articulaciones durante el movimiento. Con glúteos tensos, hay menos control sobre la extensión y rotación de la cadera, lo que resulta en fuerzas de cizallamiento y rotación directamente hacia la rodilla.

 

Con el tiempo, esta distribución desigual de fuerzas puede llevar a lesiones en la rodilla, como el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), el síndrome de la banda iliotibial (ITB) y la tendinopatía rotuliana. El SDPF a menudo se presenta como un dolor sordo y persistente detrás o alrededor de la rótula al caminar, correr o subir y bajar escaleras. La causa es un desequilibrio en la fuerza o flexibilidad que desalinea la rótula.

 

El síndrome de la banda iliotibial causa dolor lateral en la rodilla debido a la inflamación de la banda iliotibial, a menudo provocada por el uso excesivo. La tendinopatía rotuliana se refiere a la irritación o degeneración del tendón rotuliano debajo de la rótula, lo que provoca sensibilidad y molestias, especialmente al saltar o aterrizar desde una altura.

 

El hilo común entre estas condiciones es que los desequilibrios o la debilidad en las caderas y glúteos obligan a los tejidos blandos alrededor de la articulación de la rodilla a soportar más tensión. Con meses o años de desgaste, estos tejidos se irritan. Garantizar la flexibilidad adecuada, la fuerza y la activación de los glúteos ayuda a aliviar la presión en tus rodillas. Manteniendo tus glúteos flexibles, puedes prevenir muchos tipos de dolor en las rodillas, ya sea en la parte anterior, posterior o lateral.

 

2. Desequilibrios Musculares

 

Luego está el problema de los desequilibrios musculares. Glúteos tensos o débiles también pueden causar desequilibrios musculares alrededor de la cadera y la pelvis. Los glúteos normalmente trabajan junto con músculos del core como el transverso del abdomen para estabilizar la pelvis.

 

Cuando la fuerza y flexibilidad de los glúteos disminuyen, otros músculos como los flexores de la cadera, aductores y columna lumbar deben trabajar más para compensar. Esto puede llevar a una sobreactividad o rigidez en estos músculos, tirando aún más de la pelvis y el fémur hacia posiciones anormales.

 

Estos desequilibrios musculares redistribuyen fuerzas y causan cargas desiguales en la articulación de la rodilla durante el movimiento. Es una razón clave por la que fortalecer los glúteos y estirar los flexores de la cadera es una parte importante de los programas de rehabilitación de rodilla.

 

3. Absorción de Impacto Reducida

 

Tus músculos glúteos proporcionan absorción de impacto para tus extremidades inferiores durante actividades de carga como caminar, correr y saltar. Controlan la extensión de la cadera cuando la pierna se impulsa desde el suelo, absorbiendo parte del impacto.

 

Cuando tus glúteos están tensos o débiles, hay menos absorción de impacto ocurriendo en la cadera. Esto significa que más fuerza viaja directamente a través de la cadena cinética hasta la articulación de la rodilla. Realizar actividades de alto impacto con una función glútea reducida provoca una carga excesiva en la rodilla con el tiempo, resultando en lesiones.

 

Intenta incorporar estos estiramientos de glúteos en tu rutina 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados. Glúteos adecuadamente calentados y flexibles pueden ayudar a reducir el dolor en las rodillas, caderas y espalda baja.

 

Conclusión

 

Ahora sabes que los glúteos tensos pueden cambiar la alineación y biomecánica, causar desequilibrios musculares y reducir la absorción de impacto; todos factores que pueden llevar a dolor e lesiones en las rodillas. Centrarte en estirar, movilizar y fortalecer los glúteos es crucial para mejorar la función alrededor de la pelvis y las rodillas. ¡Cuida de tus glúteos y mantén tus rodillas felices!