5 Estrategias Nutricionales para Potenciar la Rehabilitación de la Tendinopatía

Como alguien que ha experimentado varios problemas de tendinopatía a lo largo de los años, comprendo que es un área compleja. Si tu entrenamiento o rehabilitación no está en la dirección correcta para fomentar la recuperación, no hay mucho que puedas hacer desde una perspectiva nutricional. Sin embargo, hay estrategias nutricionales que pueden acelerar el proceso de recuperación o inclinar la balanza a favor de la carga que pueden soportar tus tendones mientras sigues progresando. Aquí te presento 5 de ellas:

 

• Consumir la Cantidad Apropiada de Calorías: Cuando pensamos en los músculos, sabemos que es difícil fortalecerlos en un déficit calórico significativo. Los tendones son similares. Es más fácil fortalecer los tendones estando en mantenimiento calórico o en superávit calórico.

 

• • A menudo, cuando las personas tienen lesiones y no pueden entrenar adecuadamente, hay una tentación de reducir las calorías y centrarse en perder peso. Pero si el objetivo del proceso de rehabilitación es aumentar la tolerancia de los tendones, además de construir músculo en áreas específicas, esto podría ser contraproducente.
  • En casos de tendinopatía a largo plazo, suele haber cierto grado de atrofia muscular alrededor del área afectada, por lo que corregir eso en algún momento es probablemente importante. En la otra cara de la moneda, se podría argumentar a favor de un déficit calórico y volverse más delgado.
  • En general, las calorías de mantenimiento tienen sentido. Un déficit calórico también puede tener sentido bajo las circunstancias descritas anteriormente, pero probablemente ralentizaría las adaptaciones reales del tendón y reduciría el crecimiento muscular.

 

• Uso Estratégico de Colágeno/Gelatina + Vitamina C: La suplementación de colágeno es un poco controvertida. No hay una gran cantidad de investigaciones aún, pero creo que muchas personas la descartan demasiado fácilmente. La investigación actual parece mixta, pero cuando se tienen en cuenta algunas variables, las investigaciones que cumplen con los siguientes criterios han sido positivas:

 

• • Dosificación suficiente: 15-25g de colágeno (teniendo en cuenta que muchos suplementos proporcionan menos).
  • Vitamina C: necesaria para uno de los procesos enzimáticos de la síntesis de colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, cualquier estudio en ayunas que no incluya vitamina C es poco probable que encuentre algún beneficio. No hay una dosis específica, pero >50mg parece ser un tema común en la investigación con hallazgos positivos.
  • Momento: 40-60 minutos antes de una sesión de rehabilitación, ya que eso es aproximadamente el tiempo que tardan los aminoácidos y péptidos de colágeno en alcanzar su punto máximo en la sangre.

 

Aunque muchas personas desestiman el colágeno con afirmaciones como «¿cómo sabemos que ese colágeno realmente ayuda a la zona lesionada?», tenemos investigaciones que indican que la síntesis de colágeno en el área objetivo aumenta de manera significativa si se usa de esta manera.

 

Este es un área de investigación emergente y estoy completamente dispuesto a cambiar mi opinión al respecto más adelante. Pero por ahora, creo que la suplementación de colágeno probablemente ayuda y, en el peor de los casos, no hace realmente nada. Sin inconvenientes para un posible beneficio.

 

En términos de tendinopatía rotuliana, la mayoría de las personas hablan de «tratar la rosquilla, no el agujero». Básicamente, sugiere que es probable que el área afectada no necesariamente se cure y vuelva a ser un tendón perfecto. El enfoque se centra en mejorar la tolerancia a la carga del tendón sano alrededor del área afectada.

 

Esto tiene sentido porque muchas personas vuelven al rendimiento sin dolor, pero si les haces una resonancia magnética, seguirán teniendo la patología de la tendinopatía. Sin embargo, en este estudio de caso, como se muestra en la resonancia magnética, el área lesionada se curó por completo. El protocolo utilizado fue la suplementación de colágeno descrita anteriormente, además de isométricos pesados 2 veces por semana, durante 18 meses, junto con una rutina de fuerza y ​​acondicionamiento y jugar ~50 juegos de la NBA cada año.

 

• Consumir Suficiente Proteína: Un argumento contra la suplementación de colágeno que algunas personas tienen es que después de su consumo, en su mayoría se descompone en aminoácidos. Mi comprensión es que aproximadamente el 10% permanece intacto como péptidos de colágeno.

 

• • El argumento es que si tu ingesta de proteínas es lo suficientemente alta, debería cubrir esto. Y hay algo de verdad en esto. Para la recuperación general, es una buena idea mantener relativamente alta la proteína. También ayudará con la retención/ganancia muscular durante todo el proceso de rehabilitación.
  • Usando la tendinopatía rotuliana como ejemplo, a menudo hay déficits en la fuerza del cuádriceps. Si alguien consumiera una cantidad inadecuada de proteínas durante la fase de rehabilitación, podría prolongar el tiempo necesario para abordar esos déficits.
  • Además, la proteína de colágeno es rica en ciertos aminoácidos, como glicina, lisina y arginina. Estos aminoácidos no son ideales para la síntesis de proteínas musculares. Las fuentes de proteínas que son buenas para la síntesis de proteínas musculares a menudo son bajas en estos aminoácidos. Básicamente, la proteína de colágeno tiene una proporción de aminoácidos bastante diferente a casi todas las demás fuentes.
  • Mi consejo es hacer ambas cosas. Enfatizar la proteína en general Y también usar estratégicamente la suplementación de colágeno/gelatina.

 

• Consumir Suficientes Omega 3: Los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos para la tendinopatía. Pueden tener un impacto positivo desde una perspectiva inflamatoria.

 

• • En primer lugar, aliento a buscarlos a través de los alimentos. Esto significa centrarse en alimentos como:
    • Pescado graso
    • Nueces
    • Semillas de chía
    • Semillas de lino En cuanto a la investigación sobre formas suplementarias, un estudio con 1.5g de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 1g de ácido docosahexaenoico (DHA) mostró resultados ligeramente mejores que el placebo para la tendinopatía del manguito de los rotadores. Otro estudio destacó que los pacientes con desgarros del manguito de los rotadores tienen un nivel más bajo de omega-3 que aquellos sin problemas de tendones o tendinopatía. Esto no es específico para las tendinopatías, pero aún creo que es relevante.

 

En general, no hay evidencia abrumadoramente positiva de que los omega-3 marquen una gran diferencia. Pero hay suficiente evidencia para asegurarse de que el paciente tenga una dieta rica en omega-3 o suplementos si es necesario.

 

• Asegurarse de que los Niveles de Vitamina D Sean Suficientemente Altos: La vitamina D no se habla mucho cuando se trata de tendones. Mi opinión es que si estás en el extremo inferior del rango saludable o eres deficiente cuando te haces una prueba de sangre, vale la pena suplementar. O alternativamente, tomar más sol. Esta es una recomendación bastante segura, porque incluso si no ayuda a tus tendones, ayudará en otras cosas.

 

• • La deficiencia de vitamina D podría ser un factor limitante en la síntesis de colágeno y también conducir a un aumento del estrés oxidativo. La deficiencia de vitamina D es relativamente común, por lo que también es algo a considerar.

 

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