Claves para una Rehabilitación Efectiva de Tendinopatías: Lo que Debes Saber
1. No te Guíes Solo por el Descanso
El descanso completo no siempre es la mejor opción en la rehabilitación de tendinopatías. Es fundamental evaluar si el tendón está sobrecargado o subcargado para ajustar el tratamiento. La estrategia de «descanso relativo» permite reducir la carga en momentos de inflamación o dolor intenso, sin dejar de mover y estimular el tendón, acelerando así su recuperación con menor riesgo de inactividad prolongada.
2. Progresivamente Carga el Tendón
El fortalecimiento progresivo es esencial para revertir la tendencia de la tendinopatía a una respuesta de fallo en la curación. La evidencia recomienda principalmente el entrenamiento de resistencia lenta y controlada (Heavy Slow Resistance, HSR), que implica cargar el tendón con resistencias altas (>75%) y movimientos lentos, promoviendo una mejor recuperación que las cargas isométricas o concéntricas tradicionales.
El proceso de carga debe adaptarse en función de la fase de recuperación, aumentando gradualmente la intensidad, el volumen y la frecuencia. Desde programas de carrera lenta hasta ejercicios funcionales y pliométricos, el objetivo es devolver el tendón a su máxima capacidad funcional.
3. Permitir Dolor Controlado
El miedo al dolor puede obstaculizar la recuperación – pero evitar completamente el dolor no es recomendable. Se puede tolerar cierto nivel de incomodidad, siempre y cuando se monitoree y no supere un umbral de 4 en una escala del 0 al 10 en la que el dolor se mantiene en niveles gestionables. La clave está en ajustar la carga en función del dolor, evitando que este aumente más allá del 6 y que persista 48 horas después del ejercicio.
Los pacientes deben aprender a identificar qué dolor es aceptable y cuáles son signos de sobrecarga, fomentando su autonomía en el manejo del proceso de rehabilitación.
4. Establece Plazos Realistas
La recuperación de una tendinopatía requiere paciencia. La evidencia indica que son necesarios, al menos, 12 semanas de entrenamiento constante y progresivo para lograr una curación significativa. Sin embargo, estos tiempos varían según cada individuo y el grado de lesión, por lo que lo importante es centrarse en progresos reales en la función y la fuerza, más que en fechas específicas.
5. Uso de Isometrías para Alivio Temporal
Las contracciones isométricas, cuando se realizan con al menos 80% de la Contracción Voluntaria Máxima (MVC), pueden proporcionar alivio temporal del dolor. Aunque ya no son la única estrategia, pueden emplearse en etapas avanzadas de rehabilitación y en programas de prehabilitación, ayudando a mantener el carga en el tendón sin aumentar el dolor.
6. Evitar Compresiones y Estiramientos Innecesarios
Los tendones sanos son rígidos, no elásticos. Por ello, los estiramientos excesivos o posiciones que comprimen o elonguen el tendón pueden ser contraproducentes y agravar la lesión, especialmente en etapas agudas. Es recomendable evitar posiciones que estiren el tendón o generen presión directa, como el dorsiflexión en lesiones en el tendón de Aquiles o presiones en zonas donde el tendón está inflamado.
Conclusión
La recuperación de una tendinopatía no es un proceso lineal ni rápido, pero con un enfoque basado en carga progresiva, control del dolor y paciencia, es posible volver a la actividad plena de forma segura. La clave está en seguir las reglas fundamentales: evitar excesivos descansos, cargar con inteligencia, monitorear el dolor, establecer expectativas realistas, utilizar estrategias específicas como las isometrías y proteger al tendón de cargas innecesarias.
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